Cómo comer sano durante el embarazo

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Un embarazo saludable incluye una gran diversidad. Los alimentos que consumes deben seguir el orden establecido por la pirámide alimenticia e incluir cada uno de los grupos de alimentos recomendados. Aunque algunos alimentos pueden tener mejor sabor que otros, no es excusa suficiente para evitar las verduras al igual que debes saber que alimentos es bueno evitar.

La variedad en la comida es la mejor medicina durante el embarazo para que éste sea saludable. La diversidad de los alimentos que consumes, debe incluir todas las comidas recomendadas de la pirámide de los alimentos. Aunque algunos alimentos pueden ser más deliciosos que otros, no es el momento adecuado para saltarte las verduras.

Las proteínas también son buenas ya que tu cuerpo durante el embarazo requiere de proteínas adicionales. Se recomienda consumir al menos 70 gramos de proteínas al día, sobre todo la pechuga de pollo que contiene en 110 gramos, 30 gramos de proteínas. Otras fuentes de proteínas son las habichuelas y el tofu.

Debes reducir la grasa al mínimo. Las grasas buenas para el organismo están permitidas en tu dieta pero las grasas malas, sin embargo, debes evitarlas. No tomes comida rápida, que no es buena para tu organismo, sobre todo si estás tratando de dar a luz un bebé sano.

Ten mucho cuidado con el mercurio que consumes durante el embarazo. Algunos pescados contienen niveles muy elevados de mercurio. Estos peces son el pez espada y la carne de tiburón. El mercurio puede acumularse en tu cuerpo y afectar al crecimiento del feto.

Los suplementos nutricionales también son altamente recomendables. Las vitaminas prenatales se pueden tomar antes de que se produzca el embarazo. Si no esperabas quedarte embarazada en el primer intento, es necesario que tomes medidas inmediatas y empieces a tomar suplementos sobre todo vitaminas. Las vitaminas prenatales contienen ácido fólico, que es esencial para la prevención de defectos en el futuro bebé.

No debes olvidarte de que el ácido fólico es muy importante para la salud de una madre embarazada que nunca puede tener suficiente ácido fólico si no lo toma a parte de los alimentos. Agrega a tu menú diario al menos una porción de ácido fólico contenido en alimentos como las ensaladas y las verduras.

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No debes olvidarte de los productos lácteos. Tienes que consumir por lo menos 1, 000 mg de calcio todos los días durante el embarazo. El queso, la leche y el yogur son buenas fuentes de calcio. Si no consumes suficiente calcio en tu dieta, habla con tu ginecólogo que te a aconsejará.

Evita ciertos quesos ya que los quesos blandos como el queso feta o el queso azul son bastante poco recomendables ya que pueden causar listeriosis debido a la falta de pasteurización.

Olvídate del alcohol y del tabaco ya que éstos son peligrosos para tu futuro bebé.

Procura seleccionar bien la comida y manipularla bien. La carne que se consume durante el embarazo no debe ser cruda o medio hecha si no que debe estar bien cocinada, porque incluso la carne de color roja puede contener bacterias, que pueden afectar al crecimiento y a la salud del feto.

Debes comer con frecuencia ya que es imprescindible para el crecimiento del bebé. Sin embargo, el tamaño del abdomen y la presión del feto pueden dificultar la ingestión de calorías. Come porciones más pequeñas pero varias veces al día.

Por último, pero no menos importante es el agua ya que ésta es la clave para tener cuerpo sano y un organismo fuerte. Al menos debes beber de 6 a 8 vasos durante todos los días de tu embarazo. El agua no sólo hidrata tu cuerpo, sino que también te ayudará a reducir la probabilidad de estreñimiento durante el embarazo.

ALIMENTOS A EVITAR DURANTE EL EMBARAZO

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Alimentos que hay que evitar durante el embarazo

Una puede encontrar consejos sobre la alimentación correcta durante el embarazo en cualquier lugar, ya sea internet, pidiendo la ayuda de un especialista o incluso en libros y revistas relacionadas con el tema. Pero en este caso, no solo es importante que estés informada de qué alimentos puedes consumir y cuáles no, si no que es de vital importancia qué sepas los métodos más sanos para preparar los alimentos. Estas son algunas reglas básicas que debes seguir durante todo el período del embarazo. La mayoría de las mujeres embarazadas sabéis que necesitáis reducir al mínimo los alimentos que tienen poco valor nutricional, como la cafeína los dulces y las comidas saldas como las papas fritas. Pero hay muchas más cosas importantes que debes saber.

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La salmonella por lo general se encuentra en los huevos y la carne. Esto significa que debes olvidarte de los pasteles, las tartas y demás comidas dulces caseras. Lo que necesitas es asegurarte de que los huevos y la carne tengan un origen de procedencia fiable y por supuesto de que no estén caducados. Evita los huevos blandos cocidos y asegúrate de que a la hora de preparar alimentos con huevos, éstos estén totalmente cocidos. Los síntomas de la salmonella más frecuentes son el dolor de cabeza, dolor de estómago, las náuseas, los vómitos, la diarrea y por supuesto la fiebre. Por lo general se manifiestan de 12 a 48 horas después de la ingestión de alimentos contaminados y pueden durar unos tres días. Se requiere un tratamiento inmediato sólo en los casos más graves, donde se produce la deshidratación.

La listeriosis está presente en los alimentos que por lo general están contaminados con listeria como son los productos lácteos sin pasteurizar, los quesos suaves y las carnes. Por lo general, esta bacteria muere con las temperaturas muy altas. En los alimentos congelados se encuentra en estado inactivo, pero corres el riesgo de contaminación una vez descongelado el alimento. Hay casos muy raros en los que puede ser transferida directamente por parte del ganado. Los principales síntomas son los dolores corporales y la fiebre muy alta. Las personas a menudo confunden estos síntomas con los de la gripe. Esta enfermedad es muy peligrosa ya que puede transmitirse en algunos casos al feto.

La toxoplasmosis se puede asociar generalmente a los animales, sobre todo a los gatos aunque éstos no son la única fuente de infección. Las mujeres embarazadas no debéis cambiar la arena de vuestro gato ya que en caso de un mal lavado de manos, es posible una futura contaminación de los alimentos, si se entra en contacto con ellos. Comer carne poco cocida puede también plantearte serios problemas de salud. Si  has tenido un gato en casa durante un largo período de tiempo, probablemente ya has sufrido esta enfermedad y el riesgo de infección es prácticamente inexistente. Los síntomas que presenta son muy similares a los de la gripe.

El botulismo es una forma de intoxicación alimentaria y es relativamente rara, pero puede resultar muy grave si no se tiene gran cuidado con ella. Los alimentos indebidamente enlatados y en conserva son la causa más común para la propagación de la infección.  

Algunas recomendaciones muy útiles durante el embarazo son no comer pescado crudo o huevos, lavarse siempre las manos después de cocinar, no comer comida que pueda estar en mal estado, cocinar y comer siempre con utensilios limpios, evitar las latas que han estado abiertas durante muchos días y siempre comer productos pasteurizados ya que carecen de bacterias debido a las altas temperaturas de preparación.

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¿Te has planteado si estás comiendo demasiada grasa?

Los productos lácteos suponen un 15% a la ingesta total de grasa de un adulto y el 24% de nuestros ácidos grasos saturados.

reducir grasa

La carne representa el 23% de la ingesta total de grasa.

Las mujeres deben tomar un máximo de 70g de grasa total al día. El límite diario recomendado de grasa saturada para las mujeres es 20g, sin embargo, en promedio, consumimos 22g. Para los hombres, los límites son 95g total al día y 30g de grasa saturada.

 

En este artículo te proponemos que pruebes a realizar diariamente unos pequeños cambios en tus hábitos de alimentación y cocina para conseguir un gran cambio en la salud de tu corazón.

  1. Deja de freír toda tu comida, recuerda que existen otros métodos para cocinar como: a la parrilla, escalfar, al vapor, hervir, hornear o cocinar en el microondas o sencillamente tomarlo fresco. Sé original y cambia cada día.
  2. Utiliza sartenes antiadherentes, pues necesitan muy poco aceite. Mide con una cuchara la cantidad de aceite en lugar de verter libremente de la botella o use un aceite de aerosol.
  3. Reemplaza las galletas, pasteles y chocolates por fruta seca y cambia las patatas fritas de bolsa por otras bajas en grasa.
  4. Elija cortes magros de carne y pollo sin piel y retira cualquier grasa visible antes de cocínala. Evita productos cárnicos grasos como salchichas, hamburguesas, salchichón, salami y empanadas.
  5. Al asar carne, hazlo sobre una parrilla para que la grasa gotee en la bandeja de abajo, luego escúrrela y deseche esta grasa en lugar de utilizarla para hacer salsas.
  6. Quitar la grasa de la superficie de guisos y estofados.
  7. Usa menos mantequilla o margarina en las tostadas y bocadillos, o cambia a una marca baja en contenido graso – pero intenta que su uso sea escaso.
  8. Opta por productos lácteos reducidos en grasa como la leche semidesnatada o desnatada, queso descremado y el yogur sin grasa.
  9. Toma postres con bajo contenido de grasa como el yogur o queso fresco en lugar de yogur griego o helado (el yogurt natural es un buen sustituto cuando elaboramos una receta con nata).
  10. Utiliza aderezos sin grasa o bajos en grasa en lugar de aderezo mayonesa – prueba un chorrito de limón o de vinagre balsámico.

CÓMO AGREGAR MÁS POTASIO A TU DIETA

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fruta potasio




El potasio es esencial para regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. En este articulo vamos a darte una serie de consejos dietéticos para aumentar su ingesta.

¿Cuál es la población afectada?

Durante la adolescencia el 16% de los chicos y el 31% de las chicas y ya en edad adulta el 10% de los hombres y 20% de las mujeres consumen menos del potasio recomendado para una vida saludable.  Estos valores son preocupantes, especialmente si tenemos en cuenta que 15% de las personas mayores que tienen un bajo consumo y que son las más propensas a tener presión arterial alta.

¿Para qué es importante el potasio?

Un buen nivel de potasio en sangre ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo, conduce impulsos nerviosos, inicia las contracciones musculares y regula el ritmo cardíaco y la presión arterial.

¿Dónde podemos encontrarlo?

En frutas (incluyendo los frutos secos), verduras, zumos de frutas, leche, té, café, carne, pescado, nueces y semillas…

fruta potasio

Hábitos para aumentar la ingesta de potasio

  • Asegúrate de que consigues por lo menos ingerir cinco productos con potasio al día. Es la forma más fácil para cubrir tus necesidades.
  • Piscolabis de frutos secos, tales como dátiles, higos, albaricoques y pasas – son una fuente concentrada de potasio.
  • Agrega aguacate a la ensalada o hazlo puré y úsalo en sándwiches en lugar de mantequilla o margarina – es una gran fuente de este mineral.
  • Prepárate un rico batido de plátano.
  • Alterna las patatas hervidas o en puré con las patatas asadas, estas últimas contienen más de dos veces la cantidad de potasio que las hervidas.
  • Toma un cappuccino o café con leche de camino al trabajo.
  • Sustituye una bebida con gas por un vaso pequeño de zumo de fruta sin azúcar y agua con gas o soda.
  • Añadir un chorrito de zumo de limón a tus platos de pescado y ensaladas.
  • Mantén verduras picadas en la nevera y un plato de fruta en la sala de estar listos para tomar cuando te apetezca picar algo.

 

¿EXISTE UNA RELACIÓN ENTRE EL CHOCOLATE Y LA SALUD?

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Sabemos que el chocolate probablemente tiene algunos beneficios para la salud, pero algunos titulares recientes han hecho afirmaciones realmente extraordinarias.

¿Algo que sabe tan bien como chocolate, realmente pueden bueno para la salud?

Aunque hay una creciente evidencia que sugiere que comer chocolate puede tener algunos beneficios para la salud, los recientes titulares de prensa que aseguran que comer chocolate es “tan bueno para el corazón como correr” son engañosos. La investigación que llevó a esto y a un aluvión de títulos similares en los últimos tiempos se basó en un pequeño estudio en ratones. El estudio encontró ratones que recibieron un fitoquímico llamado epicatequina, que se encuentra en el chocolate negro, estos desempeñaron mejor en una prueba de resistencia debido a cambios en su rendimiento muscular, similar a los obtenidos por el ejercicio regular. Pero es imposible concluir que el chocolate ofrece los mismos beneficios de salud como ejercicio.

La conexión con la salud del corazón

Sin embargo, ha habido otros estudios con seres humanos que muestran que comer chocolate puede tener un efecto positivo en la salud. En un estudio, los investigadores de la Universidad de Cambridge fusionaron los resultados de siete estudios existentes que exploraron los efectos de comer chocolate en la salud del corazón. El examen reveló que las personas que comían chocolate tenían una reducción del 37% en las enfermedades cardiovasculares y una reducción de 29% de derrame cerebral en comparación con quienes no comían nada de chocolate. Pero todos los estudios difieren en cómo categorizar ‘alto’ y ‘bajo’ consumo de chocolate, lo que hace imposible precisar qué cantidad es beneficiosa para la salud del corazón.

Menos es más

Otros estudios muestran que el chocolate negro puede ayudar a bajar la presión arterial para adultos sanos y personas con hipertensión. El efecto es modesto y se basa en una pequeña dosis diaria de chocolate negro. Sin embargo, para bajar la presión arterial son también necesarios otros cambios en el estilo de vida como comer menos sal, aumentando la ingesta de alimentos ricos en potasio como frutas y verduras, adelgazar, dejar de fumar y hacer ejercicio.

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La mayoría de los investigadores están de acuerdo en que es importante recordar que el chocolate sigue siendo alto en caloría,  por lo que puede contribuir en el aumento de peso, y el sobrepeso aumenta el riesgo de muchas de las enfermedades que pequeñas cantidades de chocolate potencialmente ayudan a proteger, tales como presión arterial alta y enfermedades del corazón. Así disfruta de chocolate de buena calidad pero en pequeñas cantidades de alrededor de 25g, (tres a cuatro piezas de una tableta o media chocolatina).

Se trata de los flavonoides

Los granos de cacao contienen fitoquímicos como los flavonoides que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de tener un ataque al corazón o un derrame cerebral, y reduce la presión arterial elevada. Cuanto mayor sea el porcentaje de granos de cacao en el chocolate, mayor será el contenido de flavonoides. Esto significa que chocolate negro contiene aproximadamente seis veces más que el chocolate con leche, y el chocolate blanco apenas contiene flavonoides. El chocolate negro también contiene un poco menos de azúcar (aunque puede contener más grasa) que el chocolate con leche y dado que el sabor es más intenso, muchas personas encuentran que un par de piezas de chocolate negro son suficientes para satisfacer un antojo.